ویتامین B12: راهنمای نهایی برای وگان ها و گیاهخواران

باور عمومی بر این است که وگان ها اغلب کمبود B12 دارند که برای سلامتی مطلوب حیاتی است. در اینجا چیزی است که باید بدانید …

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن ما برای عملکرد به آن نیاز دارد. برای افرادی که به رژیم غذایی گیاهی روی می آورند، دانستن در مورد ویتامین B12 و نحوه مصرف کافی به عنوان یک گیاهخوار حیاتی است.

این راهنما به بررسی ویتامین B12 و دلیل نیاز ما به آن می پردازد. ابتدا، توضیح می‌دهد که اگر به اندازه کافی مصرف نکنید چه اتفاقی می‌افتد و نشانه‌های کمبودی که باید مراقب آن باشید. در مرحله بعد، به آنچه که این تحقیق در مورد کمبود رژیم گیاهخواری می گوید و اینکه چگونه فردی می تواند سطوح خود را آزمایش کند، بررسی می شود. در نهایت، نکاتی را برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی سالم بمانید ارائه می دهد.

ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. اشکال فعال B12 متیل کوبالامین و 5-دئوکسی دنوزیل کوبالامین هستند و پیش سازهای آنها که می توانند در بدن تبدیل شوند هیدروکسوکوبالامین و سیانوکوبالامین هستند.

ویتامین B12 به پروتئین موجود در غذا متصل است و برای آزاد کردن آن به اسید معده نیاز دارد تا بدن بتواند آن را جذب کند. مکمل ها و فرم های غذایی غنی شده B12 در حال حاضر به صورت رایگان هستند و نیازی به این مرحله ندارند.

چرا به B12 نیاز داریم؟
بدن برای عملکردهای ضروری زیر به ویتامین B12 نیاز دارد:

رشد و عملکرد سیستم عصبی مرکزی
تشکیل گلبول های قرمز سالم
سنتز DNA
به عنوان یک عامل مشترک در عملکردهای فیزیولوژیکی حیاتی مانند متابولیسم، اسید آمینه و سنتز اسیدهای چرب
اگر B12 کافی نداشته باشید چه اتفاقی می افتد؟
اثرات کمبود ویتامین B12 شامل موارد زیر است:

کم خونی مگالوبلاستیک
تعداد کم گلبول های سفید و قرمز
خستگی
تپش قلب
ناباروری
تغییرات عصبی
افسردگی
زوال عقل
گلوسیت زبان
کارشناسان توصیه می کنند که نوزادان برای حمایت از رشد مغز و تولید گلبول های قرمز سالم به ویتامین B12 نیاز دارند. اگر نوزادان B12 کافی دریافت نکنند، ممکن است دچار کمبود شوند، که اگر پزشک آنها را درمان نکند می‌تواند منجر به آسیب دائمی مغز شود.

هموسیستئین
هموسیستئین یک آمینو اسید است که از متیونین به دست می آید. سطوح بالا هموسیستئین یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است و با شرایطی مانند بیماری آلزایمر، سکته مغزی و بیماری پارکینسون مرتبط است. افراد برای جلوگیری از هموسیستئین بالا و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند فولات و ویتامین B6 به B12 کافی نیاز دارند.

آیا وگان ها کمبود ویتامین B12 دارند؟
از آنجایی که ویتامین B12 فقط در مقادیر قابل اعتماد در غذاهای حیوانی یافت می شود، افرادی که کاملاً گیاهی هستند و مکمل مصرف نمی کنند یا به طور منظم غذاهای غنی شده نمی خورند ممکن است دچار کمبود شوند.

انجمن وگان توصیه می کند که در بیش از 60 سال آزمایش وگان، تنها غذاهای غنی شده با B12 و مکمل های B12 خود را به عنوان منابع قابل اعتماد B12 ثابت کرده اند که می توانند از سلامت مطلوب حمایت کنند. آنها خاطرنشان می کنند که بیشتر گیاهخواران B12 کافی برای جلوگیری از کم خونی و آسیب سیستم عصبی مصرف می کنند، اما بسیاری از آنها به اندازه کافی برای به حداقل رساندن خطر بیماری قلبی یا عوارض بارداری دریافت نمی کنند.

چه کسانی در معرض خطر سطح پایین B12 هستند؟

این فقط گیاهخواران نیستند که در معرض خطر کمبود B12 هستند.

فرآیندی که شامل آنزیم های گوارشی، اسید معده و فاکتور درونی است، B12 را از پروتئین های غذا جدا می کند و به بدن در جذب آن کمک می کند. اگر این فرآیند به خطر بیفتد، ممکن است فردی دچار کمبود شود. این ممکن است به دلیل:

کم خونی پرنیشیوز که باعث فقدان فاکتور داخلی می شود
جراحی در دستگاه گوارش
بیماری های گوارشی مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون
سن – افراد مسن بیشتر در معرض خطر هستند
عفونت هلیکوباکتر پیلوری
گاستریت آتروفیک، یک وضعیت خودایمنی
داروهایی مانند مهارکننده های پمپ پروتون، آنتاگونیست های گیرنده هیستامین 2 و داروهای دیابت
علائم و نشانه های کمبود
انجمن وگان خاطرنشان می کند که هیچ مجموعه کاملاً ثابت و قابل اعتمادی از علائم وجود ندارد که نشان دهنده کمبود B12 باشد. با این حال، علائم کمبود معمول عبارتند از:

از دست دادن انرژی
مور مور
بی حسی
کاهش حساسیت به درد یا فشار
تاری دید
راه رفتن غیر طبیعی
درد زبان
حافظه ضعیف
گیجی
توهمات
شخصیت تغییر می کند
از آنجایی که بدن حدود 1 تا 5 میلی گرم ویتامین B12 ذخیره می کند، علائم ممکن است به تدریج طی چند ماه تا یک سال قبل از اینکه کسی کمبود آن را تشخیص دهد، ایجاد شود. با این حال، نوزادان معمولاً نسبت به بزرگسالان سریع‌تر علائم کمبود B12 را نشان می‌دهند.

پزشکان ممکن است کمبود B12 را با تزریق یا قرص درمان کنند.

چگونه سطح ویتامین B12 را آزمایش کنیم
بسیاری از پزشکان هنوز به سطح B12 خون و شمارش خون برای آزمایش سطح افراد اعتماد می کنند، اما انجمن وگان توصیه می کند که این میزان کافی نیست، به خصوص در وگان ها. جلبک ها و برخی دیگر از غذاهای گیاهی حاوی آنالوگ های B12 هستند که ممکن است در آزمایش خون از B12 واقعی تقلید کنند. شمارش خون نیز قابل اعتماد نیست زیرا سطوح بالای فولات علائم کم خونی را که با شمارش خون قابل تشخیص است، پنهان می کند.

کارشناسان توصیه می کنند که متیل مالونیک اسید (MMA) حساس ترین نشانگر وضعیت B12 است. علاوه بر این، افراد می توانند سطح هموسیستئین خود را آزمایش کنند. کسی می تواند برای اطلاع از این آزمایش ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرد.

چگونه از دریافت ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی گیاهی اطمینان حاصل کنیم؟

NHS در بریتانیا توصیه می کند که بزرگسالان (19 تا 64 ساله) به حدود 1.5 میکروگرم در روز ویتامین B12 نیاز دارند.

برای اطمینان از دریافت ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی گیاهی، انجمن وگان موارد زیر را توصیه می کند:

دو یا سه بار در روز غذاهای غنی شده بخورید تا حداقل سه میکروگرم (میکروگرم یا میکروگرم) B12 در روز دریافت کنید.
یا روزانه یک مکمل B12، حداقل 10 میکروگرم مصرف کنید
یا یک مکمل B12 هفتگی با حداقل 2000 میکروگرم مصرف کنید.
B12 در مقادیر کم به بهترین وجه جذب می شود و هر چه کمتر آن را مصرف کنید، نیاز بیشتری به مصرف دارید. انجمن وگان خاطرنشان می کند که بیش از مقدار توصیه شده ضرری ندارد، اما توصیه می کند از مصرف بالای 5000 میکروگرم در هفته اجتناب کنید. علاوه بر این، افراد می توانند بیش از یک گزینه مانند خوردن غذاهای غنی شده و مصرف مکمل را ترکیب کنند.

افرادی که باردار هستند یا در حال شیردهی هستند باید مطمئن شوند که B12 کافی برای انتقال به نوزادان خود دارند. گیاهخواران سختگیر باید در مورد مصرف مکملی که مقادیر کافی B12 را برای بارداری و شیردهی فراهم می کند، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

توجه به این نکته مهم است که غذاهایی مانند اسپیرولینا و جلبک‌های دریایی منابع ثابت شده B12 نیستند، بنابراین کسی نباید با تکیه بر آنها خطر کمبود آن را داشته باشد. تنها راه برای اطمینان از مصرف کافی، خوردن غذاهای غنی شده یا مصرف مکمل است.

منابع وگان B12
افرادی که به دنبال محصولات غنی شده با B12 مناسب برای گیاهخواران هستند، باید همیشه بسته بندی را بررسی کنند، زیرا مواد تشکیل دهنده و فرآیندهای تولید بسته به محصول و مکان می تواند متفاوت باشد. نمونه هایی از اقلام دوستدار وگان که می توانند حاوی B12 باشند عبارتند از:

مکمل ها، از جمله قرص، اسپری، و آدامس
شیرهای غنی شده بدون لبنیات، از جمله نوشیدنی های مبتنی بر جو و سویا
مخمر مغذی غنی شده (همچنین به عنوان “نوچ” شناخته می شود)
سایر محصولات گیاهی غنی شده، مانند برخی از غلات صبحانه و میله های انرژی
خلاصه
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که افراد برای خون سالم، سیستم عصبی و قلب به آن نیاز دارند. اگر افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند، غذاهای غنی شده یا مکمل مصرف نکنند، ممکن است کمبود B12 ایجاد شود. علاوه بر این، افرادی که بیماری های گوارشی دارند، افراد مسن و کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند ممکن است B12 را به درستی جذب نکنند، حتی اگر محصولات حیوانی مصرف کنند.

کمبود B12 می تواند شدید باشد و سلامت بزرگسالان، نوزادان و جنین در حال رشد را به خطر بیندازد. کارشناسانی مانند The Vegan Society مصرف B12 را به عنوان مکمل و گنجاندن غذاهای غنی شده در رژیم غذایی توصیه می کنند. ممکن است کمی طول بکشد تا کمبود ویتامین B12 در بدن ذخیره شود، اما علائم ممکن است سریعتر در نوزادان آشکار شود. افرادی که می خواهند سطح خود را آزمایش کنند می توانند با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند و ممکن است بخواهند آزمایش MMA و هموسیستئین را درخواست کنند.